Naudingosios daržovės

Spausdinti
Narių vertinimas:  / 1
BlogiausiasGeriausias 
Parašyta Penktadienis, 29 liepos 2011

Šviežios ir tinkamai užaugintos daržovės yra ne tik skanus ir sotus maistas, bet ir vienas svarbiausių mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpių vitaminų, karotinų ir virškinamosios ląstelienos šaltinių.

RŪTA BABRAVIČIENĖ, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro skyriaus vedėja

Visuomet norime ne tik naudingo, bet ir gardaus maisto. Mitybą labai paįvairina daržovės, nes kiekviena jų yra savito skonio. Skiriasi ir jų maistinė vertė. Ne visas daržoves galima valgyti žalias, kai kurios (bulvės, baklažanai ir kt.) reikalauja terminio apdorojimo. Nors ir yra receptų, kaip šias daržoves valgyti žalias, tačiau tai priimtina ne visiems.

Šviežios daržovės greitai genda, todėl nuo seno taikomi įvairūs jų išsaugojimo būdai - džiovinimas, konservavimas ir pan. Greičiausiai gendančios daržovės - agurkai, pomidorai, kopūstai - turi daug drėgmės. Vandeningiausi - agurkai. Jų sudėtyje nustatyta tik 3,7 proc. sausųjų medžiagų, o česnakuose, kurie ne taip greitai genda, - net 38 procentai.

Pagal jose esančias naudingas medžiagas daržovės skirstomos į keletą grupių: kopūstinės (baltagūžiai, raudongūžiai, savojos, Briuselio, žiediniai, Pekino kopūstai, brokoliai), ankštinės (pupos, pupelės, žirniai, lęšiai, soja), tamsiai žalios lapinės (špinatai, gūžinės, cikorinės salotos, endivijos, salotinės sultenės, brokoliai), tamsiai oranžinės spalvos (morkos, pomidorai, paprikos), lelijinės (porai, česnakai, svogūnai).

Visos daržovės turi daug skaidulinių medžiagų, kurios užpildo skrandį, dėl to greičiau pasisotinama, ir yra naudingos sklandžiam virškinimo sistemos darbui. Per dieną reikia suvalgyti 400 g (2-3 lėkštes) vaisių ir daržovių. Įvairiose daržovėse yra skirtingų maistinių medžiagų, skiriasi ir jų kiekis. Jeigu kasdien suvalgytume po vieną daržovę iš kiekvienos grupės, organizmas gautų visų reikalingų medžiagų.

Kopūstai

Jie yra vertingiausia maistinė daržovė. Kopūstinių šeimai priklauso ir žiediniai, raudongūžiai, Briuselio, Pekino kopūstai, brokoliai ir kt. Dėl tam tikrų juose esančių medžiagų žmonės, valgantys daug šių daržovių, rečiau serga vėžiu. Gūžiniai kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis. 100 g baltųjų ir raudonųjų gūžinių kopūstų šio vitamino yra atitinkamai 32,9 mg ir 51,8 miligramo. Vitaminas C pasižymi antioksidantinėmis savybėmis, padeda išvengti įvairių ligų.

Šioje daržovėje yra vitamino U, kuris skatina opų gijimą, stiprina žmogaus imuninę sistemą. Kopūstai kalorijų turi tiek mažai, kad net ir laikantis lieknėjimo dietos jų galima valgyti kiek tik nori. Riebalų šios daržovės beveik neturi, bet juose nemažai fosforo ir kalio, skaidulinių medžiagų, kurios puikiai slopina apetitą. Bent vieną daržovę iš kopūstinių šeimos suvalgykite kasdien.

Pupelės

Priklauso ankštinių daržovių grupei (kaip ir žirniai, lęšiai, soja). Labai maistingos, nes turi daug vertingų baltymų. Riebalų jose beveik nėra, priešingai negu sojoje, kurioje jų - net 17 procentų. Labai daug magnio, fosforo, kalio, kalcio, cinko. Šimte gramų pupelių geležies yra beveik pusė per dieną reikiamo kiekio!

Deja, nedaug vitamino C, bet gausu folio rūgšties: stiklinėje virtų pupelių yra visas per dieną reikalingas kiekis. Vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais. Toks patiekalas atstos mėsą, be to, nuo pupelių greitai pasijusite sotūs!

Salotos

Žalumynai savo maistine verte nenusileidžia „rimtoms“ daržovėms, o kai kurias net pranoksta. Juose yra labai daug folio rūgšties, kuri dalyvauja kraujodaroje, saugo kepenis ir neleidžia suvešėti aterosklerozei. Ši rūgštis labai svarbi vaisingo amžiaus moterims, ypač nėščiosioms. Žalumynai nestokoja ir beta karotino bei vitamino K. Norint apsirūpinti minėtomis naudingomis medžiagomis, neužtenka retsykiais sukrimsti salotos lapą ar petražolės lapelį - žalumynų būtina valgyti kasdien ir gana daug.

Italijoje atliktais tyrimais įrodyta, kad daugiau žaliųjų lapinių daržovių ir alyvuogių aliejaus vartojančios moterys rečiau serga širdies ligomis. Šių tyrimų rezultatai patvirtina ankstesniuosius, siejusius alyvuogių aliejaus ir daržovių vartojimą su gera širdies sveikata. Šių produktų gausu Viduržemio jūros regiono dietoje, kuri, kaip teigiama, gali sumažinti tikimybę susirgti ir tam tikrų formų vėžiu bei diabetu, taip pat sulėtinti smegenų senėjimą.

Bulvės

Bulvių lietuviai valgo daug, mėgsta ir patiekalus iš jų. Pagal savo kilmę tai labai krakmolingos daržovės. Viename gumbe yra nuo 12 iki 25 proc. krakmolo. Be to, bulvėse yra baltymų, vitaminų (tarp jų - vitamino C ir B grupės), mineralinių medžiagų (ypač gausu kalio druskų, kurios suaktyvina inkstų darbą, padeda iš organizmo pasišalinti kitoms druskoms).

Manote, kad liesėjant bulvių reikia atsisakyti? Bet juk jose beveik nėra riebalų! Per pietus galima suvalgyti 1-2 nedideles virtas bulves kaip garnyrą. Sudygusiose, pabuvusiose šviesoje ir pažaliavusiose arba pašalusiose bulvėse susidaro nuodingos medžiagos - solanino. Tokių bulvių valgyti negalima!

Burokėliai ir morkos

Burokuose yra geležies, kobalto, vario, cinko, mangano. Daugelis šių mikroelementų įeina į fermentų, dalyvaujančių kraujo gamyboje, sudėtį. 100 g burokėlių yra maždaug 10 mg vitamino C. Be to, burokėliuose yra vitaminų B1, B2, PP, ląstelienos ir organinių rūgščių. Šiose daržovėse gana daug pektinų, kurie stabdo bakterijų, sukeliančių puvimą žarnyne, veiklą.

Morkos pagal naudingų sveikatai medžiagų kiekį yra vienas vertingiausių šakniavaisių. Dažomoji morkų medžiaga - karotinas - organizme virsta vitaminu A. Karotino morkose tik šiek tiek mažiau nei kai kurių rūšių paprikose ir gerokai daugiau nei kitose daržovėse. Be to, morkose yra vitaminų C, B1, B2, C, PP, K, B9, gana daug cukrų, mineralinių medžiagų - magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų. Norint, kad organizmas įsisavintų morkose esantį karotiną, jas reikėtų valgyti su augaliniu aliejumi. Vitaminas A būtinas normaliam regėjimui, palaiko gerą odos ir gleivinių būklę. Dėl didelio ląstelienos kiekio ši daržovė labai naudinga ir virškinimui.

Share

Komentuoti

Už komentarų turinį atsako komentarų autorius. Įspėkite kronikos redakciją, jeigu pastebėsite netinkamus komentarus: kronika@remo.lt


Apsaugos kodas
Atnaujinti

Copyright 2011. Joomla 1.7 templates.